Kohlenhydrate: Energielieferanten oder einfach nur Dickmacher?

Immer wieder rücken Kohlenhydrate in den Fokus von Ernährungstrends. Mal wird ganz auf sie verzichtet, dann wird kohlenhydratreduziert (low carb) gegessen, mal sind sie gut, mal sind sie schlecht. Wir klären auf, worum es bei diesen Trends wirklich geht und welchen Beitrag Kohlenhydrate zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung leisten können.

Kohlenhydrate: Das ist die Definition

Grundsätzlich gilt, dass Kohlenhydrate zusammen mit Proteinen und Fetten die Hauptenergielieferanten in der Ernährung sind und der Körper den Anteil, den er nicht verbrauchen kann, in Fettreserven anlegt.

Rein wissenschaftlich gesehen handelt sich bei den Kohlenhydraten um organische Verbindungen aus Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff, die im Verdauungsprozess - vereinfacht gesagt - in ihre Einzelteile zerlegt werden. Übrig bleiben Zuckermoleküle. Je nach Anzahl der Moleküle unterscheiden wir zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

Das passiert im Körper mit den Zuckermolekülen

Um gute Kohlenhydrate von schlechten unterscheiden zu lernen, ist es zunächst wichtig zu wissen, wie deren Verarbeitung im Körper funktioniert. Die Glukose (Einfachzucker) spielt dabei eine maßgebliche Rolle, denn sie muss zur Energiegewinnung in die Körperzellen transportiert werden. Dabei erhalten die Moleküle die Hilfe des körpereigenen Hormons Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es fungiert gewissermaßen als Türöffner für die Glukose.

Insulin ist gleichzeitig zuständig für die Bevorratung des Einfachzuckers. Solange also Insulin im Körper zirkuliert, wird kein Fett abgebaut. Dieser Effekt macht Fasten-Methoden wie beispielsweise das Intervallfasten so erfolgreich. Durch lange Essenspausen und somit auch Insulin-Pausen wird die Gewichtsabnahme gefördert.

An dieser Stelle sei uns der Hinweis erlaubt, dass sich Fasten nur für gesunde Menschen eignet. Wenn Sie beispielsweise an Diabetes erkrankt sind oder an Migräne leiden, kann Fasten sogar schädlich sein. Ein ärztlicher Check-up vor Beginn einer Fastenkur ist daher anzuraten.

Das sind die negativen Folgen einer dauerhaften Überversorgung mit Kohlenhydraten

Wird der Körper über einen langen Zeitraum mit schlechten Kohlenhydraten bombardiert, kann sich eine sogenannte „Insulinresistenz” bilden. Das bedeutet, dass die Zellen nicht mehr auf das Hormon reagieren. Im schlimmsten Fall entwickelt sich daraus Diabetes Typ 2. Der ernährungsbedingten Zuckerkrankheit kann man aber vorbeugen, wenn man sich ausgewogen ernährt. Und hier kommt die Unterscheidung zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten ins Spiel.

Schlechte Kohlenhydrate vs. gute Kohlenhydrate

Diese Abgrenzung lässt sich am besten anhand der Geschwindigkeit vornehmen, mit der die Kohlenhydrate im Körper verstoffwechselt werden.

• Schlechte Kohlenhydrate: Sie begegnen uns auch unter dem Namen „einfache Kohlenhydrate”. Es handelt sich um die Einfach- und Zweifachzucker, die nur aus einem oder zwei Molekülen bestehen. Aus ihnen gewinnt der Körper besonders schnell Energie. Der Effekt: Der Hunger kommt im Eiltempo zurück. Schlechte Kohlenhydrate stecken in allem, was mit Zucker hergestellt wird. Je länger die Zuckermolekül-Kette allerdings ist, desto mehr Zeit braucht der Körper, diese aufzuspalten.

• Gute Kohlenhydrate: Mehrfachzucker halten also länger satt. Die langkettigen Nährstoffe werden daher auch „komplexe Kohlenhydrate” genannt und entfalten die beste Wirkung in Zusammenarbeit mit Ballaststoffen. Diese haben ihren Namen zurecht, denn sie sind Ballast für den Körper - aber nur in dem Sinne, dass er sie nicht für die Energiegewinnung nutzen kann. Dennoch erfüllen sie weitere wichtige Funktionen im Verdauungssystem.

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