Die leichte Sommerküche – Light oder Tücke?

Jetzt im Sommer sehnt man sich nach leichten, köstlichen Speisen. Wie wär`s mit Schinkenröllchen auf Kräuterquark, Joghurt mit frischen Früchten oder einem Salat mit Käse und Ei? Aber sind die leckeren Gerichte auch wirklich „light“ oder halten sie nicht das, was sie versprechen?

Obst und Gemüse sind natürlich die wichtigsten Komponenten in der leichten Sommerküche. Die schönste Zeit des Jahres bietet uns viel Abwechslung in Sachen Obst und Gemüse. Die Palette ist groß von Tomaten, Gurken, Salaten bis zu frischen Beeren, Pflaumen und Trauben. Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, erkranken weniger häufig an Erkältungen, Herz- und Kreislauferkrankungen oder Krebs. Durch die wertvollen Inhaltsstoffe wird das gesamte Immunsystem gestärkt

Ernährungsexperten warnen jedoch, viele angeblich leichte Sommergerichte enthalten viele Kalorien durch Zucker und versteckte Fette.

  Tücke 1: Milch

Milch ist mit durchschnittlich 250 Kilokalorien bestimmt kein leichtes Sommererfrischungsgetränk. Milch ist ein Nahrungsmittel und kein Getränk. Dennoch geben wir sie zu frischen Früchten, wie Bananen oder Erdbeeren, und geben auch noch reichlich Zucker drauf, damit es schön süß wird. Und schon sind die gesunden Früchte zu einer enormen Kalorienbombe geworden. Besser ist es die Früchte pur zu genießen. Die enthaltene Fruchtsäure ist süß genug.

Auch Buttermilch solltest Du mit Vorsicht genießen. Mit 35 Kilokalorien pro 100g ist sie auch nicht gerade leicht und als Durstlöscher geeignet. Denn wenn man am Tag 2 Liter davon trinkt, summieren sich die Kalorien.

Auch Molkedrinks sind durch den hohen Milchzuckergehalt nicht besser. Außerdem werden sie oftmals noch gezuckert und stecken somit voller Kalorien. Verspürst Du dennoch Appetit auf Molke musst Du ja nicht ganz verzichten. Mische die Molke 1:1 mit Wasser. Die verdünnte Variante ist auf jeden Fall gesünder.

Geeignete Durstlöscher im Sommer sind Leitungswasser, ungesüßte Tees und Mineralwasser. Sie enthalten keine Kalorien dafür aber viele Mineralstoffe, die wir durchs Schwitzen verlieren und so wieder zu uns nehmen.

   Tücke 2: Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind an heißen Sommertagen genau das Richtige. Sie enthalten viele Vitamine, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und stärken somit die Abwehrkräfte. Die meisten Sorten sind „light“ also sehr kalorienarm. Wassermelonen oder Äpfel sind optimal als Zwischenmahlzeit geeignet. Vorsichtiger musst Du bei den kalorienreicheren Bananen oder Weintrauben sein. Tomaten sind mit 18 Kilokalorien pro 100g sehr kalorienarm. ABER: die Menge macht`s! Isst Du zuviel süßes Obst, dann können sich die Kalorien schon mal summieren. Ausreichend ist eine Handvoll Obst für Zwischendurch, das gilt übrigens auch für Salat.

Hier der Energiegehalt (bezogen auf 100g) der gängigsten Obst- und Gemüsesorten des Sommers:

Sommerobst

• Äpfel                                                  52 kcal


• Aprikosen                                          216 kcal


• Ananas                                               55 kcal


• Bananen                                             95 kcal


• Birnen                                                52 kcal


• Brombeeren                                       30 kcal


• Erdbeeren                                          32 kcal


• Heidelbeeren                                      42 kcal


• Himbeeren                                         34 kcal


• Melonen                                             38 kcal


• Süßkirschen                                       59 kcal


• Pflaumen (Zwetschgen)                     51 kcal


• Weintrauben                                      71 kcal

Sommergemüse

• Blumenkohl                                       23 kcal


• Bohnen                                              25 kcal


• Eisbergsalat                                        13 kcal


• Feldsalat                                            14 kcal


• Fenchel                                              25 kcal


• Gurken                                               16 kcal


• Kartoffeln                                          71 kcal


• Kohlrabi                                             25 kcal


• Kopfsalat                                           12 kcal


• Möhren                                              27 kcal


• Paprika                                               24 kcal (Stück)


• Tomaten                                             18 kcal

  Tücke 3: Grillen

Das Grillen gehört zum lauen Sommerabend dazu, wie die Sonne zum Sommer. Aber Vorsicht, wer zu oft fettiges Fleisch grillt und mit den leckeren kalorienreichen Schlemmersaucen genießt, kann sich beim nächsten Gang auf die Waage schnell erschrecken.

Verzichte auf fettdurchzogenes Fleisch. Die tierischen Fette setzen schnell Pölsterchen bei uns an. Lege doch mal mageres Hühnchen oder Fisch auf den Grill, das schmeckt genauso gut.

Oder probiere Gemüse zu grillen. Zum Beispiel Paprika oder Kohlrabi in Alufolie eingewickelt auf den Grill legen und dünsten.

Wertvolle Ernährungstipps

• Kaufe lieber Produkte aus ökologischem Anbau, das unbehandelte Bio-Gemüse und -Obst ist gesünder.


• Greife auf Saisongemüse und -obst aus der Region zurück. Die kurzen Transportwege garantieren Frische und alle wertvollen Inhaltsstoffe bleiben erhalten.


• Esse Obst und Gemüse lieber roh als gekocht. Beim Kochen werden die Inhaltsstoffe, wie Vitamine zerstört.


• Stelle Obst und Gemüse nach dem Ampelprinzip zusammen, d.h., rotes, gelbes und grünes Obst und Gemüse mischen. Das sorgt für den gesundheitlichen Rundumschlag, da jede Farbe für andere Vitalstoffe steht.


• Wenn Du täglich fünfmal frisches Obst und Gemüse (je 200g) zu Dir nimmst, dann wird der Tagesbedarf an Vitalstoffen gedeckt.


• Bei Wildgemüse, wie Löwenzahn und Giersch darfst Du ruhig zulangen. Sie tragen aufgrund ihrer Vitalstoffe viel zu einer gesunden Ernährung bei.